7 апреля – Всемирный День здоровья. Низкая физическая активность – фактор риска многих заболеваний

Низкая физическая активность, или малоподвижный образ жизни, считается самостоятельным фактором риска возникновения многих заболеваний и ухудшения их течения. В тоже время доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают:

• ишемической болезнью сердца;
• сахарным диабетом 2 типа;
• онкологическими заболеваниями, в частности, раком молочной железы и толстого кишечника;
• остеопорозом;
• депрессией.

Убедительно показано, что умеренная физическая активность у людей с артериальной гипертензией, сахарным диабетом и многими другими заболеваниями приводит к лучшему прогнозу и снижает риск развития осложнений, позволяет снизить количество принимаемых лекарств, улучшает качество жизни.

По критериям Всемирной Организации Здравоохранения, физическая активность считается достаточной, если человек в течение недели 150 минут или 2.5 часа проводит в активном движении.

Если говорить простым языком, ВОЗ рекомендует хотя бы 3 раза в неделю 40-45 минут посвящать любому виду физической активности, а лучше это делать ежедневно. Это может быть обычная ходьба как наиболее безопасный и доступный вид физической активности. Вполне подойдут плавание (на дистанцию), легкий бег, работы в саду, велосипед, быстрые танцы, занятия в спортзале. Для пожилых людей рекомендованы менее интенсивные нагрузки, а также упражнения для поддержания гибкости и упражнения на равновесие.

Важно отметить, что физические нагрузки должны быть тренирующими, или, как их принято называть - аэробными. Они должны вызыватьлегкое преходящее чувство усталости и незначительное учащение дыхания. Пульс на лучевой артерии на высоте нагрузки должен увеличиваться на 40-50 ударов, однако достигать этого следует постепенно. При хорошей переносимости нагрузок для кардиотренирующего режима частоту пульса на высоте нагрузки определяют по формуле:

220 - возраст (годы) х 0.7
(зона безопасного пульса).

После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки. К этому же времени должно восстановиться дыхание.

Здоровый образ жизни, в том числе и достижение оптимального уровня физической активности, начинается с осознания факта ценности здоровья и здорового поведения.

Расценивайте как благо каждую возможность увеличить активность - будь то неработающий лифт, дальняя парковка! Следующим шагом станет начало регулярных занятий, которое очень быстро войдет в привычку и потребность. В соответствии с желаниями, распорядком жизни и возможностями выберите для себя наиболее оптимальный вид физической активности.

Рекомендуется ежедневно тратить за счет физической активности не менее 2000 ккал. Вот как распределяется расход энергии:

Во время занятий физической активностью важен принцип разумности и умеренности.

Безусловно, прежде чем определить свою «норму» физической активности, следует оценить состояние своего здоровья, проконсультироваться с врачом. Основным риском при увеличении физической нагрузки являются травмы. Для того чтобы их избежать, разумно спланируйте занятия, подберите соответствующую обувь и одежду, защитные приспособления. Не соревнуйтесь сами с собой! Лучше планировать чуть более длительные нагрузки, но умеренной интенсивности.

Абсолютно во всех случаях показан самоконтроль. Начинайте нагрузку при хорошем общем самочувствии и настроении, оцените свое самочувствие, измерьте артериальное давление. При появлении неблагоприятных симптомов, обострении хронических заболеваний временно прекратите нагрузки и проконсультируйтесь с врачом. Самоконтроль является неотъемлемой частью физических нагрузок. После перерыва, при возобновлении занятий физкультурой следует соблюдать постепенность, не форсировать их, пытаясь наверстать упущенное. Физическая активность с детства - лучший способ поддерживать здоровье и долголетие семьи.

Врач  Центра здоровья «Ржевской ЦРБ» Виктор Угулава