Простые советы о здоровом питании для Вашей семьи

Питание – один из главных факторов, обеспечивающих здоровье.

Питание, которое вызывает определенные заболевания, характеризуется: чрезмерным потреблением калорий в виде общего жира, насыщенных(животных) жиров, рафинированного сахара, соли, алкоголя, а также,недостатком полиненасыщенных (растительных) жиров, сложныхуглеводов (крахмал), клетчатки, витаминов и минералов.

Известно, что сердечно – сосудистые заболевания, такие как инфаркт и инсульт; сахарный диабет, а также рак отдельных органов (желудка, толстого кишечника, грудной железы, матки и яичников) во многом обусловлены несбалансированным питанием с высоким содержанием жирных продуктов, рафинированного сахара и с недостаточным потреблением овощей и фруктов. Эти факты доказаны в исследованиях, с участием большого числа людей.

Соблюдение принципов здорового питания важно как для практически здоровых людей с нормальной массой тела, так еще более это актуально для лиц, имеющих факторы риска развития не¬инфекционных заболеваний: ожирение, артериальную гипертензию, курение, гиподинамию.

В питании надо придерживаться несложных правил, составляющих так называемую гиполипидемическую  диету.

ПРАВИЛО 1.

Питание должно быть разнообразным. Больше употребляйте продуктов растительного, а не животного происхождения.

Таким образом Вы снизите количество потребляемого жира и насыщенных жирных кислот -именно они являются причинами  инфаркта и инсульта, вызывая отложение избыточного холестерина на стенках сосудов.

ПРАВИЛО 2.

Питайтесь часто, лучше 5 раз в день. Ешьте не¬колько раз в день хлеб, изделия из круп, макароны, рис или картофель.

Это - основа питания; засчет этих продуктов должно поступать более половины суточной потребности калорий. В них содержится много белков, клетчатки, пищевых волокон, минералов и витаминов. Их употребление способствует нормализации уровня холестерина.

Запомните! От этих продуктов не поправляются. А к ожирению приводит избыточное потребление жиров и алкоголя. Известно, что 1 г жира дает 9 ккал, спирта - 7 ккал, а 1 г белка или 1 г углеводов -только 4 ккал.

ПРАВИЛО 3.

Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в своей местности. В день нужно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Ешьте больше зелени.

Овощи и фрукты ликвидируют дефицит антиоксидантов (факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний), растворимые волокна и непищевые вещества благоприятно действуют на обмен жиров, нормализуют обмен холестерина и сахара крови. Возьмите за правило при каждом приеме пищи съедать яблоко, морковь, салат. Добавьте овощи в бутерброды, к основному блюду. Помните: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов сегодня расценивается как самостоятельный фактор риска неинфекционных заболеваний. Совет хорош тем, что он рекомендует продукты добавлять, а не ограничивать, поэтому следовать ему легче и комфортнее.

ПРАВИЛО 4.

Опять о главном: контролируйте потребление жира с пищей (не более 30% суточной калорийности) и заменяйте животный жир ненасыщенными жирами растительных масел.

Чтобы соблюдать это правило, выбирайте нежирные части туши мяса, перед приготовлением мяса снимайте с него видимый жир; увеличьте потребление рыбы и птицы (без кожи и видимого жира). Ограничьте потребление высокожирной магазинной выпечки (пирожные, выпечка, печенье), а также колбас, жареного картофеля, чипсов, шоколада. Готовьте пищу на пару, запекайте, отваривайте или готовьте в микроволновой печи вместо жарения с добавлением жира. Заправляйте салаты вместо майонеза растительными маслами. Потребление яиц не более 3 шт. в неделю.

ПРАВИЛО 5.

Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, творог, сыр) с низким содержанием жира.

Молоко и молочные продукты очень полезны, в них много разнообразных пищевых веществ, особенно белков и кальция, однако, предпочтение надо отдавать продуктам с низким содержанием жира.

ПРАВИЛО 6.

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно употреблять несколько раз в день в каждый прием пищи.

Хлеб, изделия из дробленого зерна, макаронные изделия, рис и картофель формируют основу рациона человека. Поэтому более половины суточной энергетической ценности пищи должно покрываться за счет этих продуктов. Они являются важным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов С, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Существует ошибочное мнение о том, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира. Это неправда!

Большая часть разновидностей хлеба, особенно хлеб из муки грубого помола, крупы и картофель содержат различные пищевые волокна. Потребление достаточного количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить выраженность симптомов хронических запоров, дивертикула и геморроя, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Другими источниками пищевых волокон наряду с перечисленными выше продуктами являются бобовые, орехи, овощи, фрукты.

ПРАВИЛО 7.

Употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

Особенно вредно избыточное потребление простых сахаров. Обратите на это внимание; меньше сластите пищу, обратите внимание детей на количество сахара в безалкогольных напитках, в которых мы не привыкли его учитывать.

ПРАВИЛО 8.

Выбирайте пищу с низким содержание соли.

Меньше досаливайте пищу и помните, что соли содержится много в консервированных и копченых продуктах. Поверьте, что Ваш организм быстро привыкнет к низкому содержанию соли, и Вы станьте получать удовольствие от истинного вкуса продуктов.

В заключение:

Приобретая продукты, знакомьтесь с содержанием пищевых веществ и калорий на этикетке.

Здоровое питание должно стать полезной привычкой, а не краткосрочной диетой.

И последнее, но очень важное:

Станьте физически активными! Следование правилам здорового питания при достаточной физической активности поможет Вам контролировать свой вес и индекс массы тела (в пределах 25). Говорить о правильном питании с целью оздоровления можно только вместе с акцентом на достаточную физическую активность. Никогда одно лишь уменьшение калорийности пищи не приводило к стойкому снижению массы тела. В исследованиях показано, что физически тренированные люди даже с небольшим избытком массы тела являются более здоровыми и живут дольше, чем худые, но нетренированные.